ನಮಸ್ಕಾರ, ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ (The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ Podcast) ಗೆ ಸ್ವಾಗತ. ಇವತ್ತಿನ ಎಪಿಸೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಪಾಡ್ಕಾಸ್ಟ್ ಉದ್ದೇಶದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತಾಡೋಣ.

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು:

• ಈ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು mindfulness ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸಿನ ಅರಿವಿನ ಬಗ್ಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
• ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ನಮಗೆ ಅರಿವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನಡೆಯುವ ಅದ್ಭುತ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ.
• ಈ ಸಂಚಿಕೆಯು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣಕ್ಕೆ ( present moment ) ತರುತ್ತದೆ.
• ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಎಂಬುದು ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಸಿದ್ಧಿಸುವ ಕಲೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಹಳೆಯ ನೆನಪುಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಿ ಪ್ರಸ್ತುತದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

1. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಕೌಶಲ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಹಲವಾರು ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್ಸ್ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ.
2. ಧ್ಯಾನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಾವು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತೇವೆ; ಹಳೆಯದು ಕೇವಲ ನೆನಪಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಿನದು ಕೇವಲ ನಿರೀಕ್ಷೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಮನುಷ್ಯರಾದ ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಆಲೋಚಿಸುವುದು ಸಹಜ, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
4. ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸದ್ದು ( noise ) ನಾವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರಿಯುವುದು.
5. ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಂಶೋಧನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಧ್ಯಾನವು ಇತರರ ಮೇಲೆ ಅನುಕಂಪ ( empathy ) ಮೂಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು

1. ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು ಹಾಗೂ ಅದಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಸಿದ್ಧತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಈ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ತಿಳಿಯೋಣ.
2. ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಭಂಗಿ ( comfortable position ) ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದ ಆಯ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
3. ತತ್ವತಃ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಬೆಡ್‌ರೂಮ್, ಗಾರ್ಡನ್ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ ಮಾಡಿರುವ ಕಾರ್‌ನಂತಹ ಶಾಂತವಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
4. ನಮ್ಮ ಇಂದ್ರಿಯಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪ್ರಸ್ತುತ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸುಗಂಧಗಳಾದ ಎಸೆನ್ಶಿಯಲ್ ಆಯಿಲ್, ಅಗರಬತ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೂವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
5. ಧ್ಯಾನದ ಭಂಗಿಯು ಸುಖಾಸನ, ನಮಾಜ್ ಮಾಡುವ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೂ ಇರಬಹುದು; ನಿಮಗೆ ಯಾವುದು ಹಿತವೋ ಅದನ್ನು ಆಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ.
6. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ದೃಢವಾದ ಸಂಕಲ್ಪ ಅಥವಾ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ( intention ) ಹೊಂದುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು (Episode Notes)

1. ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಅಥವಾ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಟ್ಟಿದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ಅಭಿನಂದನೆಗಳು.
2. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ "ಧ್ಯಾನ ನನ್ನ ಕೈಲಲ್ಲ" ಅಥವಾ "ನನಗೆ ಸಮಯವಿಲ್ಲ" ಎಂಬ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬರಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಕೌಶಲವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಅಭ್ಯಾಸ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
3. ಧ್ಯಾನ ಎಂದರೆ ಕೇವಲ ಏಕಾಗ್ರತೆ ( concentration ) ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ತಪ್ಪು; ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಶಬ್ದ ಅಥವಾ ಫ್ರಸ್ಟ್ರೇಷನ್ ಉಂಟಾದಾಗಲೂ ಮನಸ್ಸಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದೇ ನಿಜವಾದ ಅಭ್ಯಾಸ.
4. ದೋಸೆ ತಿನ್ನುವ ಮುಂಚೆಯೇ "ಅದು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲ" ಎನ್ನುವಂತೆ, ಧ್ಯಾನದ ಅನುಭವ ಪಡೆಯುವ ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧಾರಕ್ಕೆ ಬರುವುದು ಬೇಡ; ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು-ಮೂರು ಸೆಷನ್ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ನೋಡಿ.
5. ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಜಾತಿ, ಧರ್ಮ ಅಥವಾ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕತೆಗೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ; ಇದು ಲಾಜಿಕಲ್ ಚಿಂತನೆ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾದ ಒಂದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹಾದಿ.
6. ಎಲ್ಲರೂ ಧ್ಯಾನದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಜಗತ್ತು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸುಂದರವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಲ್ಲದು.

ಧನ್ಯವಾದ,

Rajas.

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು (Episode Notes)

1. ಈ ಎರಡನೇ ಸರಣಿಯ ಸೆಷನ್ಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
2. ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಟದ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು (Inhalation & Exhalation) ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ.
3. ಧ್ಯಾನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಹಜವಾಗಿ ಎದುರಾಗುವ ದಿಕ್ಚ್ಯುತಿಗಳು (Distractions), ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಜಡ್ಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ಗಮನಿಸುವುದು ಇಂದಿನ ಸೆಷನ್‌ನ ಉದ್ದೇಶ.
4. ಯಾವುದೇ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಉದ್ದೇಶ ಅಥವಾ ಸಂಕಲ್ಪವನ್ನು (Intention) ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
5. ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಈ ಕ್ವಿಕ್ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಸದ್ಯದ ಕ್ಷಣ, ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ಜಾಗದ ಅರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
6. ದೈಹಿಕ ಅಥವಾ ಮಾನಸಿಕ ಅಡೆತಡೆಗಳು ಎದುರಾದಾಗಲೂ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಧ್ಯಾನದ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತ.

ಧನ್ಯವಾದ,

Rajas

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು (Episode Notes)

1. ಈ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಧ್ಯಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದುರಾಗುವ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ( Distractions ) ಹೇಗೆ ಎದುರಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಲಿಯೋಣ.
2. ಧ್ಯಾನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿನ ಶಬ್ದಗಳು ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸಿನ ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಸೆಳೆಯುವುದು ಸಹಜ. ಅಂತಹ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಿರಿಕಿರಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ, ಆ ಅಡೆತಡೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಒಂದು ಶಬ್ದ ಅಥವಾ ಆಲೋಚನೆ ಎಂದು ಗುರುತಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಅರಿವಿಗೆ ಬಂದ ತಕ್ಷಣ, ಅದನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
4. ಗಮನ ಬೇರೆಡೆ ಹೋದಾಗಲೆಲ್ಲಾ ಅದನ್ನು ವಾಪಸ್ ತರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದಂತೆ ( Mental Muscle Building ); ಇದು ನಿಮ್ಮ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಜೀವನದ ಸವಾಲುಗಳ ನಡುವೆಯೂ ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು.
6. ಈ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಪಯಣದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಜೊತೆಗಿದ್ದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಧನ್ಯವಾದ, ರಜಸ್.

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು (Episode Notes)

ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ "The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ Podcast " ಈಗ Gaana ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ನಲ್ಲೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ!

1. ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟ ಎನಿಸುವುದು ಸಹಜ, ಆದರೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸಲು ಶುರುಮಾಡಿದಾಗ ಅಂತರಂಗದ ಅರಿವು ( Introspection ) ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ.
2. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಕೌಶಲದಂತೆ ಧ್ಯಾನವೂ ಕೂಡ ನಿರಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸಿದ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಈ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ ನಾವು ಯಾವುದೇ ಜಡ್ಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದನ್ನು ಕಲಿಯೋಣ.
4. ಉಸಿರು ಎಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಂದ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಈ ಹೊತ್ತಿನ ವಿಶೇಷ.
5. ಸೆಷನ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಫೋಕಸ್ ಮಾಡದೆ ಕೇವಲ ಸುಮ್ಮನೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಆಟೋಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
6. ನಿಮ್ಮ ಈ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಪಯಣ ಹೀಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲಿ.

ಧನ್ಯವಾದ, ರಜಸ್

In this episode of Urban Sisya (The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ Podcast), Rajas takes us on a candid and resilient journey towards self-discovery. This session is designed for those seeking to regain control over their thoughts and emotions, fostering a deeper connection with their inner peace.

• Comfort and Posture: Start by choosing a comfortable place and position. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಟವಲ್ ಬಳಸಿ ಬೆಂಬಲ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ (Keep your spine straight, using a pillow or towel for support if needed).
• Breath Awareness: Focus on your breathing, noticing how the air enters through the nose and leaves through the mouth. ಉಸಿರಾಟದ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯಕ್ಕೆ ಮರಳಿ (Notice the fluctuations of your breath and return to its natural rhythm).
• Intentionality: Setting an intention for your practice is essential for grounding your focus. ಇಂದಿನ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್‌ಗೆ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು (intention) ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ (Setting an intention for today's practice is very important).
• Mindfulness Amidst Distractions: If your mind wanders to the past or future, acknowledge the thought without judgment and gently return to your breath. ಯಾವುದೇ ಫ್ರಸ್ಟ್ರೇಶನ್ ಇಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ (Without any frustration, bring your focus back to your breathing).
• Connection with Nature: As the rain falls, use its sound to anchor your meditation practice. ಮಳೆಯ ಸದ್ದನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಾ, ಒಳಗಿನ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ (Experience inner peace while listening to the sound of the rain).

Join Rajas on this straightforward and practical path to mindfulness.

Everything happens for a reason, and this moment of meditation is your step towards growth and contentment.

Listen now on Google Podcasts and Spotify!

ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು (Episode Notes)

ವಿಶೇಷ ಸೂಚನೆ: ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ "The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ" ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್ ಈಗ Apple Podcasts ಹಾಗೂ Audible ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ!

1. ಧ್ಯಾನ ಮಾಡೋದು ಅಂದ್ರೆ ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕ್ಲಿಯರ್ ಮಾಡೋದಲ್ಲ ಅಥವಾ ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಟಾಪ್ ಮಾಡೋದಲ್ಲ. It’s about being an observer.
2. ಬದಲಾಗಿ, ಆ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನ ಅಬ್ಸರ್ವ್ ಮಾಡೋದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ 'thought patterns' ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಟಡಿ ಮಾಡೋದಕ್ಕೆ ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡ್ತಿದ್ದೇವೆ.
3. ನಮ್ಮ ಥಾಟ್ಸ್‌ಗೆ ನಮ್ಮ 'reaction' ಏನು ಅನ್ನೋದನ್ನ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋದೇ ಈ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ. Just keep it straightforward and practical.
4. ಉಸಿರಾಟವನ್ನೇ ಒಂದು 'anchor point' ಆಗಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡು, ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರು ತಗೆದುಕೊಂಡು ಬಾಯಿಯಿಂದ ಹೊರಬಿಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
5. ಮಧ್ಯೆ ಡಿಸ್ಟ್ರಾಕ್ಷನ್ಸ್ ಬರೋದು ಸಹಜ, ಆದ್ರೆ ಆವಾಗ ಫ್ರಸ್ಟ್ರೇಟ್ ಆಗದೆ ಕ್ಯೂರಿಯಾಸಿಟಿ ಇಂದ ಆ ಎಮೋಷನ್ಸ್‌ ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ತರೋದು ಮುಖ್ಯ. Don't be too hard on yourself.
6. ಸೆಷನ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಫೋಕಸ್ ಮಾಡದೆ ಕೇವಲ ಸುಮ್ಮನೆ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನ ಆಟೋಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಆಗಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತೆ.
7. ಯಾಕಂದ್ರೆ ಎವ್ರಿಥಿಂಗ್ ಹ್ಯಾಪನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಎ ರೀಸನ್, ಈ ಸೆಲ್ಫ್-ರಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಕಾರಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಈ ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಪಯಣ ಹೀಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಲಿ.

ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ರಜಸ್.

Episode Notes (ಸಂಚಿಕೆಯ ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು)

“Meditation ಅವಧಿ ನಿಮ್ಮ practice ಗೆ barrier ಆಗಬಾರದು; ಇಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ Intention ಮುಖ್ಯ.”

Welcome back to Urban Sisya. ಈ ಬ್ಯುಸಿ ಲೈಫ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಧ್ಯಾನ ಮಾಡ್ತೀವಿ ಅನ್ನೋದಕ್ಕಿಂತ, ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ Intention ಏನಿದೆ ಅನ್ನೋದು ಮ್ಯಾಟರ್ ಆಗುತ್ತೆ. ಇವತ್ತಿನ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಮಯದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡದೆ, ನಮ್ಮ ಬದುಕನ್ನ ಇನ್ನಷ್ಟು Mindful ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡೋಣ.

In this Session (ಈ ಸಂಚಿಕೆಯಲ್ಲಿ):

1. Intention Setting: ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಶುರು ಮಾಡುವ ಮುನ್ನ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶವನ್ನ (Why) ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಅನ್ನೋದನ್ನ ಇಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದೇವೆ.
2. Finding Your Comfort: Chair, bean bag ಅಥವಾ ಪಾರ್ಕ್ ಬೆಂಚ್—ನೀವು ಎಲ್ಲೇ ಇರಿ, Comfort ಆಗಿರೋದು ಮತ್ತು Relaxed ಆಗಿರೋದು ತುಂಬಾನೇ ಇಂಪಾರ್ಟೆಂಟ್.
3. The Anchor Point: ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನೇ ಒಂದು ಆಧಾರವಾಗಿ (Anchor) ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಆ ಗಾಳಿಯ ಏರಿಳಿತವನ್ನ ಗಮನಿಸೋದು ಹೇಗೆ?
4. Handling Distractions: ಮನಸ್ಸು ಎಲ್ಲೋ ಟ್ರಿಪ್ ಹೋದ್ರೆ ಫ್ರಸ್ಟ್ರೇಟ್ ಆಗಬೇಡಿ. Without any judgment , ಆ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನ ನೋಟಿಸ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ತರೋದನ್ನ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ಮಾಡಿ.
5. Simple Counting Technique: ಹತ್ತರವರೆಗೆ ಉಸಿರನ್ನ ಕೌಂಟ್ ಮಾಡೋ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಫೋಕಸ್ ಅನ್ನ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸ್ಟ್ರಾಂಗ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
6. Pure Awareness: ಸೆಷನ್ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಫೋಕಸ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಕೇವಲ ಸುಮ್ಮನೆ ಕೂತ್ಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಆ ದೈವತ್ವದ ಮತ್ತು ವಾತಾವರಣದ ಅರಿವನ್ನ ಪಡೆಯೋಣ.

Remember: ಧ್ಯಾನ ಅಂದ್ರೆ ಏನೋ ದೊಡ್ಡ ಕಸರತ್ತು ಅಲ್ಲ; ಇದು ಸುಮ್ಮನೆ ಕೂತು ನಮ್ಮನ್ನ ನಾವು ಅರಿಯುವ Practical ಮಾರ್ಗ.

Platform Update:

ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ "The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ" ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್ ಈಗ JioSaavn ನಲ್ಲೂ ಲಭ್ಯವಿದೆ! ಇದರ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಎಂದಿನಂತೆ Apple Podcasts ಹಾಗೂ Audible ನಲ್ಲೂ ಕೇಳಬಹುದು.

Stay Grounded. Stay Intentional.

ಧನ್ಯವಾದಗಳು,

ರಜಸ್.

In this episode, we cover:

• The Power of 5-10 Minutes: How a small window of time can change your day. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ 5-10 ನಿಮಿಷ ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ಹೇಗೆ ಅದನ್ನ ರೂಢಿ ಮಾಡ್ಕೋಬಹುದು ಅನ್ನೋದು.

• Anchoring Your Practice: Choosing the right time—whether it’s before office or after a meal. ನಿಮ್ಮ ಕಂಫರ್ಟ್‌ಗೆ ತಕ್ಕ ಹಾಗೆ, ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋಗೋ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಇದನ್ನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

• Setting an Intention: Starting with a purpose for better focus. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್‌ಗೆ ಒಂದು ಉದ್ದೇಶ (Intention) ಇರೋದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಅನ್ನೋದನ್ನ ಇವತ್ತು ಅರ್ಥ ಮಾಡ್ಕೊಳ್ಳೋಣ.

• Breath Awareness: Simple techniques to observe your natural rhythm. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನ ಕಂಟ್ರೋಲ್‌ ಮಾಡೋಕೆ ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳೋಣ.

ನಮ್ಮ ಲೈಫ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟೇ ಕಷ್ಟಗಳು ಬಂದರೂ, ನಾವು ಗ್ರೋತ್ ಕಡೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಅನ್ನೋದು ಆ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೆ.

This episode explores:

• Beyond the "Life Hack": Why meditation isn't just a shortcut to success. ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಅನ್ನ ಕೇವಲ ಶಾರ್ಟ್‌ಕಟ್ ಅಂತ ಭಾವಿಸಬಾರದು.

• Short-term vs. Long-term Benefits: Understanding how short sessions help you relax, while long-term practice helps you manage your thoughts and "noise" better. ಶಾರ್ಟ್-ಟರ್ಮ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ನಿಮಗೆ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗೋಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿದ್ರೆ, ಲಾಂಗ್-ಟರ್ಮ್ ಪ್ರಾಕ್ಟೀಸ್ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ರಿಯಾಕ್ಟ್ ಮಾಡದಿರಲು ಕಲಿಸುತ್ತೆ.

• Self-Awareness: How consistent practice helps you understand yourself clearly. ಪ್ರತಿದಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡೋದ್ರಿಂದ ನಮ್ಮ ಬಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಒಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಸಿಗುತ್ತೆ.

• The Process of Growth: Focus on gradual transformation rather than overnight results. ಓವರ್‌ನೈಟ್ ಬದಲಾವಣೆಗಿಂತ, ಗ್ರಾಜುಯಲ್ ಗ್ರೋತ್ ಮುಖ್ಯ ಅನ್ನೋದನ್ನ ಇವತ್ತು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳೋಣ.

Practice Focus:

1. Start with deep breaths to settle in.

2. Set a clear intention for today's session.

3. Observe your breath patterns—is it shallow or deep? ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.

4. Notice the gap—where does the breath end and where does it begin? ಉಸಿರು ಎಲ್ಲಿ ಕೊನೆಯಾಗುತ್ತೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿ ಶುರುವಾಗುತ್ತೆ ಅನ್ನೋದನ್ನ ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿ ಗಮನಿಸಿ.

ಮುಂದಿನ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ, ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅನ್ನೋದನ್ನ ಎಕ್ಸ್‌ಪ್ಲೋರ್ ಮಾಡೋಣ.

This episode covers:

• The Judgment Trap: Why we don't need to stress about our posture, breathing pace, or session length. ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೂತಿದ್ದೇವಾ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ವೇಗ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಪದೇ ಪದೇ ಜಡ್ಜ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• Observing and Accepting: The key is to simply observe thoughts as they come and let them be. ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬಂದ ಹಾಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅಬ್ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ ಸ್ವೀಕರಿಸುವುದೇ ಧ್ಯಾನದ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶ.
• Reducing Overthinking: By sending "Judgment" to jail, we can stop unnecessary thinking cycles. ಜಡ್ಜ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿದಾಗ ಅನಗತ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
• Clarity through Practice: Observing emotions and thoughts without reacting brings more mental clarity. ಎಮೋಷನ್ ಮತ್ತು ಥಾಟ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳ್ಕೊಳೋದ್ರಿಂದ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಲಾರಿಟಿ ಸಿಗುತ್ತೆ.

In this final session, we recap our journey:

• Managing Distractions: ಹೇಗೆ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನ ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನ್ನೋದನ್ನ ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ.
• Building the Habit: ಮೆಡಿಟೇಶನ್ ಅನ್ನ ನಿಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಒಂದು ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿ (Habit) ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಾದಿಯನ್ನ ಅರಿತಿದ್ದೇವೆ.
• Managing Reactions & Expectations: ನಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಗೆ ರಿಯಾಕ್ಟ್ ಮಾಡದೆ, ಸರಿಯಾದ ನಿರೀಕ್ಷೆಗಳೊಂದಿಗೆ (Expectations) ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡೋದನ್ನ ಕಲಿತಿದ್ದೇವೆ.
• Judgment-Free Living: ಜಡ್ಜ್‌ಮೆಂಟ್ ಮಾಡೋದನ್ನ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮೈಂಡ್‌ಫುಲ್ ಆಗಿರೋದು ಹೇಗೆ ಅನ್ನೋದನ್ನ ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದೇವೆ.

Today's Practice:ಈಗ ನಿಮಗೆ ಧ್ಯಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ತಿಳುವಳಿಕೆ ಬಂದಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ, ಇವತ್ತಿನ ಸೆಷನ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಗೈಡೆನ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ (Without any guidance), ನೀವೇ ಸ್ವತಃ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲಿದ್ದೀರಿ.

Quick Guide:

1. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನೇ ಆಂಕರ್ ಪಾಯಿಂಟ್ (Anchor Point) ಆಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನ ಕೇವಲ ಒಬ್ಬ ವೀಕ್ಷಕನಂತೆ ಗಮನಿಸಿ.
3. ಮನಸ್ಸು ಎಲ್ಲಾದರೂ ಅಲೆದಾಡಿದರೆ, ಮೃದುವಾಗಿ ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ತನ್ನಿ.

ಈ 15 ದಿನಗಳ ಪಯಣ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆ ತಂದಿದೆ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತೇನೆ. ಧ್ಯಾನವನ್ನ ಇಲ್ಲಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ಇದನ್ನ ಪ್ರತಿ ದಿನ ಮುಂದುವರಿಸಿ.

In this episode, we explore:

• The Conditioning of Mind: ಒಂದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನವನ್ನು ಕಳೆಯುವಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡಗಳು.
• Action vs. Reaction: ನಾವು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದರ ಬದಲು, ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನೀಡುವ ರಿಯಾಕ್ಷನ್ ಬಗ್ಗೆ ನಾವೆಷ್ಟು ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಎಂಬುದು.
• Real-life Examples: ಬೆಳಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಸೂರ್ಯೋದಯ ನೋಡಬೇಕು ಎಂದುಕೊಂಡಾಗ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೈಂಡ್ ಹೇಗೆ ಸಬೂಬುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಉದಾಹರಣೆಗಳು.
• Lessons from Lockdown: ಲಾಕ್‌ಡೌನ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಲಿತ ಈ ಪಾಠವು ನಾವು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಸಸ್‌ಫುಲ್ ಆಗಿ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷವಾಗಿ ಬದುಕಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗಾಗಿ ನೀವೇ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಾನು ರಜಸ್ (Rajas), ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಮತ್ತೆ ಸಿಗೋಣ!

This episode explores:

• The Connection with Pets: ಮನೆಯ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿ ಟಾಮಿ ಜೊತೆಗಿನ ನಂಟು ಮತ್ತು ನಾವು ತೋರಿಸುವ ಲವಲವಿಕೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಸುಂದರ ನೆನಪು.
• The Mirror Effect: ನಾವು ಎನರ್ಜಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸ್ಪ್ರೆಡ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೋ, ನಮ್ಮ ವಾತಾವರಣ ಕೂಡ ಅದನ್ನೇ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುತ್ತದೆ (Reflect) ಎಂಬ ಸತ್ಯ.
• Understanding Responses: ನಾವು ಬೇಜಾರಾಗಿದ್ದಾಗ ನಮ್ಮ ಸುತ್ತಮುತ್ತಲಿನವರು ಅಥವಾ ಸಾಕುಪ್ರಾಣಿಗಳು ಕೂಡ ಅದೇ ರೀತಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಾಗ ನಮಗೆ ನಮ್ಮ ಎನರ್ಜಿಯ ಅರಿವಾಗುತ್ತದೆ.
• Mindfulness in Emotions: ನಮ್ಮ ಎಮೋಷನ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಂಡು, ಪಾಸಿಟಿವ್ ಎನರ್ಜಿಯನ್ನು ಹರಡುವುದರಿಂದ ಶಾಂತಿಯುತ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬಹುದು.

Credits:

• Speaker: Veena (ವೀಣಾ)
• Podcast: The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ (The Urban Sisya)

ನಿಮಗಾಗಿ ನೀವೇ ಒಂದು ಸುಂದರವಾದ ಲೈಫ್‌ಸ್ಟೈಲ್ ಅನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.ನಾನು ರಜಸ್ (Rajas), ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ ಪಾಡ್‌ಕಾಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ಮತ್ತೆ ಸಿಗೋಣ!

Namaskara and a big "hello" to everyone tuning in! Welcome to "The ಅರ್ಬನ್ ಸಿಸ್ಯ Podcast,"  where we talk about Mind multiverse in this Busy urban life Served with ತುಪ್ಪದ Kanglish ಒಗ್ಗರಣೆ.

ನಾನ್ Rajas ಮತ್ತೆ ಸಿಗೋಣ ;)